Les protéines sont l’un des éléments constitutifs les plus importants de votre alimentation. La consommation quotidienne de ces composants est donc indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme ainsi que les fonctions vitales.

Essentielles à la construction des cellules et autres éléments de l’organisme, les protéines jouent un rôle crucial dans le développement et la réparation des tissus. Cependant, comme toute autre substance, l’apport de protéines requiert une parfaite maîtrise afin d’apporter les types de protéines les plus importants et d’éviter les variétés nocives. En effet, toutes les protéines ne se valent pas, et la consommation de ces substances peut être aussi bénéfique que nuisible à la santé. Il est donc indispensable de connaître les vertus et les risques associés à leur consommation.

À quoi servent les protéines ?

Les protéines jouent de nombreux rôles indispensables au fonctionnement de l’organisme :

  • un rôle structurel (cytosquelette, trame osseuse, collagène…) ;
  • un rôle fonctionnel : transport de l’hémoglobine et de l’albumine, signalisation des hormones, de la glycine et de la leucine, rôle immunitaire, catalyse des enzymes ;
  • un rôle énergétique (les protéines sont les précurseurs de l’acetyl-CoA ;
  • un rôle épigénétique (transcription de l’ADN).
  • les protéines sont également précurseurs de molécules azotées (acide nucléique, polyamine…).

À elles seules, les protéines représentent jusqu’à 15% du poids corporel. En effet, le tissu musculaire constitue environ 40% des protéines de l’organisme, la peau et les os constituent 15%, les viscères 10% et les autres tissus 35%. Le collagène mobilise environ 25% des protéines pour construire les tissus conjonctifs.

L’importance de l’apport en protéines

L’organisme humain est en perpétuel renouvellement, et cette régénérescence permanente est possible grâce aux apports alimentaires. Ainsi, le renouvellement des cellules dépend en majeure partie de l’alimentation adoptée : plus votre alimentation est saine, mieux vous vous portez.

Parmi les composants apportés par l’alimentation, ce sont les protéines qui assurent le rôle le plus important pour le renouvellement de l’organisme :

  • les protéines viennent renforcer la constitution des muscles et des os,
  • elles participent à la transformation des graisses en énergie,
  • elles transforment les calories en énergie, ce qui représente une réelle opportunité pour les régimes minceurs.
musculation du dos

Les signes de déficit en protéines

L’insuffisance de l’apport en protéines se manifeste par plusieurs signes multiples et non spécifiques. Ainsi, l’association de ces signes et de l’enquête alimentaire vont permettre d’identifier si l’on est en présence d’un déficit, voire d’une carence protéique :

  • perte de masse musculaire,
  • sensibilité aux infections,
  • difficulté de cicatrisation,
  • altération de la qualité des phanères (cheveux fragiles, ongles striés ou tâchés, peau sèche, perte de cheveux…),
  • altération du métabolisme des hormones et des neuromédiateurs.

Les professionnels de santé utilisent souvent des marqueurs de dénutrition protéique (comme l’albumine) pour diagnostiquer un déficit en protéines. Les balances par impédance-métrie peuvent également intervenir pour évaluer le statut protéique d’un patient qui montre un ou plusieurs de ces symptômes.

Comment multiplier son apport en protéines ?

De nombreux aliments sont bien connus pour contenir assez de protéines pour satisfaire vos besoins quotidiens :

  • protéines animales (volaille, poisson…) ;
  • protéines au petit-déjeuner (œuf, amandes…) ;
  • protéines végétales (légumineuses, soja, céréales complètes…) ;
  • shakers et protéines whey (à découvrir sur le site)…

De son côté, la viande rouge (ou toute autre source de protéines animales) n’est pas forcément indispensable à chaque repas. Bien au contraire, les protéines animales sont beaucoup moins importantes que les protéines végétales pour le bon fonctionnement de l’organisme. De plus en plus de personnes prennent d’ailleurs conscience de la nécessité de réduire leur consommation de protéines animales, tant pour des raisons environnementales que nutritionnelles.

les amandes sont riches en proteines

Les effets de la surconsommation de protéines

Il faut savoir que la surconsommation de protéines est aussi défavorable que la carence en protéines. En effet, elle pourrait multiplier les risques sur la santé, comme les problèmes hépatiques, l’apparition de cancers, l’acidose métabolique ou encore des problèmes au niveau des os.

En réalité, les protéines en elles-mêmes ne sont pas les sources du danger. Mais c’est plutôt l’usage qui en est fait, et les mauvaises habitudes alimentaires qui accompagnent la consommation de ces protéines, qui sont en cause. Ainsi faut-il donc réguler sa consommation en adoptant un dosage adéquat, tant pour les besoins quotidiens que pour les activités physiques comme la musculation.

Une consommation trop élevée de protéines présente plusieurs risques pour la santé, tels que :

  • La nécessité pour l’organisme d’éliminer les déchets azotés issus de la dégradation des protéines (nécessité donc de boire davantage d’eau en dehors des activités physiques) ;
  • L’augmentation de la production de charges acides, ce qui est défavorable pour les fonctions rénales. Le dysfonctionnement des reins peut multiplier les risques d’hypertension artérielle. Pour contrôler l’apport protéique et le taux de charges acides, il convient de privilégier les fruits et légumes alcalinisants, ainsi qu’une alimentation pauvre en sel de table.

Par ailleurs, contrairement aux idées reçues, la surconsommation de protéines en elle-même n’est pas dangereuse pour les reins, même si ceux-ci doivent travailler davantage pour assurer un bon débit de filtration glomérulaire.

Cependant, les risques peuvent être plus importants en cas d’insuffisance rénale avancée, où le débit de filtration glomérulaire ne peut plus être contrôlé par les reins. Néanmoins, des études scientifiques ont clairement démontré qu’une consommation quotidienne jusqu’à 4,4 g de protéines par kilo de poids corporel ne présente pas d’effets secondaires néfastes. C’est notamment le cas pour les personnes considérées à risque, ou qui consomment d’importantes quantités de protéines : sportifs, femmes enceintes, régimes minceurs…

De plus, si l’hypertension artérielle et le diabète sont les principaux facteurs d’insuffisance rénale, une alimentation riche en protéines pourrait, au contraire, réduire ces facteurs de risques. Enfin, il faut noter que les protéines peuvent contribuer à l’assimilation de composés plus nocifs pour l’organisme, comme les purines, dont la surconsommation favorise les risques de goutte.